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体测跑800米是噩梦？学会这招轻松跑完******

　　最近，不少大学进行了体测，很多跑完800米、1000米的大学生们都会咳个不停。其实，跑完咳个不停，和不当的呼吸方式有关。

　　1　跑完步我们为什么会咳嗽？

　　当我们跑步速度不快时，用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气的需求，而且鼻子呼吸，可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物，气温低时可起到加热空气作用，减少冷空气对气管、肺部的刺激。

　　但是当我们进入加速阶段时，仅靠两个鼻孔无法满足对氧气的需求，这时就需要用嘴巴呼吸，但是由于秋冬天气寒冷，气候干燥，寒冷干燥的空气直接进入口腔，会刺激我们的口腔、咽喉和气管黏膜，大脑会判断呼吸道有异物入侵，于是我们就会咳嗽以排除异物，所以跑完咳嗽是我们身体的正常反应。

　　机智的网友可能会问：那我不用嘴呼吸，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗？

　　只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽，但当你需要提速时，只用鼻子呼吸，身体的摄氧量就达不到，就会难受，坚持不下来，否则就只能一直慢跑，无法提速。

　　用嘴还是鼻子其实取决于身体对氧气的需求量，并没有绝对统一的标准。所以，跑步时不是绝对地不要用嘴巴呼吸，毕竟嘴巴呼吸可以增加我们的供氧量，提高我们的速度。我们要学会的是正确地用嘴巴呼吸，而不是张嘴，让冷风无情地往里面灌。

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　　2　学会腹式呼吸

　　我们正常呼吸的时候，使用的是胸式呼吸，主要用的肺的中部和上部呼吸，吸气的时候，腹部提起变小；呼气的时候，腹部放下变大。这种呼吸方式会增加我们的肺部和心脏负担。肺部和心脏必须工作得更勤快，才可以确保氧供应充足。

　　腹式呼吸简单地来说就是“鼻吸口呼”。与胸式呼吸相反，腹式呼吸时，吸气的时候腹部鼓起来，呼气的时候腹部下沉。整个过程是靠横膈肌的活动完成的，当吸气时，横膈膜收缩并向下移动，胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大，这些动作会扩充胸腔的容量，并将空气吸入肺部，让肺扩张到最大限度，并最大限度地吸入空气，进而可以提高每一次呼吸的氧气吸入量。

　　与横膈膜相连的其他解剖结构 图源：《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》，埃里克·富兰克林

　　如果找不到感觉，可以把手放在腹部，吸气的时候去感受腹部和手的对抗，呼气的时候感受手随着我们的腹部一起下陷。

　　如果呼吸的时候出现憋气或不顺畅，可以保持平静的呼吸，放松之后再进行腹式呼吸。

　　学会用腹式呼吸法跑步，鼻吸口呼，寒冷的空气不会直接进入我们的口腔，可以有效避免跑完咳嗽的困扰。

　　3　呼吸的进阶——韵律呼吸

　　如果你已经学会了腹式呼吸，想在跑步提速的同时更加轻松，可以尝试韵律呼吸。

　　韵律呼吸建立在腹式呼吸的基础上，但在节奏上进行了创新，认为应该采用奇数的呼吸模式，即三步一吸，两步一呼，或者两步一吸，一步一呼。

　　跑步时，当我们的脚在开始呼气的时候落到地面，会产生最强的冲击力，此时身体的稳定性最差的。如果采用两步一吸，两步一呼，或者三步一吸，三步一呼这种偶数的呼吸模式时，呼气的时候总是落在同一只脚上，身体的冲击力完全由同一只脚承担，容易给脚部造成伤害。

　　而韵律呼吸提倡的奇数呼吸模式可以让我们的左右脚落地时轮流呼气，让左右脚均匀地承担身体的冲击力。

　　至于是采取三步一吸，两步一呼，还是两步一吸，一步一呼，取决于我们跑步的状态。

　　如果是长跑或对速度没有什么要求，可以采取三步一吸，两步一呼，数到3时吸气，再数到2时呼气。如果在比赛时冲刺，或者需要提速，可以采取两步一吸，一步一呼，数到2时吸气，再数到1时呼气。

　　感兴趣的朋友不妨尝试一下，学会了呼吸，也许800/100米就不再是噩梦了。

　　资料来源：科普中国、全民较真-腾讯新闻、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》

　　整理：党敏

当旅游遇上“非遗”，玩出不一样的“文化味儿”******

在四川崇州道明竹艺村，国家级非遗项目道明竹编与现代建筑设计理念融合建造的“竹里”，持续带动大批游客前往打卡；在南京，作为首批国家级非遗的秦淮灯会在跨年夜“亮灯”，无数游人共赏“火树银花”盛景；一阕昆曲悠扬婉转，一场皮影趣味横生，绚丽的彝族刺绣，精致的木刻版画……元旦假期，迎新贺岁，在各地丰富多彩的文旅活动中，常常可以看到非遗的身影。

在“以文促旅，以旅彰文”的理念指导下，“非遗+旅游”已成为文旅融合发展的重要一环。非遗和旅游的融合，不仅催生了更多独具文化意蕴的旅游产品，创新了旅游业态，丰富了旅游供给，也激活了数量巨大的非遗文化资源，使非遗文化通过旅游市场走进了千家万户。

近日，中国非物质文化遗产保护协会公布2022年全国非遗与旅游融合发展优选项目名录，非遗旅游景区、非遗旅游小镇、非遗旅游街区、非遗旅游村寨4个类型共200个项目入选，其中既有历史悠久的传统村落，也有充满现代气息的城市旅游街区，为非遗和旅游的融合发展树立了典范。

贵州省丹寨县龙泉镇卡拉村的苗族蜡染工坊，村民在画蜡画。新华社发

非遗元素让旅途更有文化气息

走进内蒙古的莫尼山非遗小镇，特色建筑依山而建，泉水潺潺、炊烟袅袅，游客们感受着小桥流水的乡村美景，欣赏着经典的非遗曲艺表演，还有各类非遗文化技艺体验项目深受欢迎。开料、描图、雕刻……游客们拿着工具按照老师的指导认真制作皮画。“蒙古族皮艺制作项目每一个环节都有学问，能来这里亲身感受，让我们此行更加有意义。”“这个非遗景区融合了民俗体验、知识科普，是个很值得去的地方。”在现场参与体验活动的游客说。

今年元旦假期，旅游市场升温回暖，为了给远道而来的游客们带来更具文化味儿的旅游体验，各地将跨年迎新活动和本地非遗传统文化结合起来。元旦假期，广东桂城接待了超57万游客，其中灯湖西街的非遗技艺“打铁花”表演格外惊艳，给游客带来一场震撼的视觉盛宴；在重庆的跨年夜市，精美的缠花艺术品吸引众多游客驻足；在四川德昌，原生态歌舞表演、特色服饰、葫芦笙表演、火草织布等非遗项目展现了傈僳族的独特风情。

河北省丰宁县非遗布糊画就业工坊，手工艺人在制作兔年主题布糊画。新华社发

还有越来越多景区引入了非遗项目，打造非遗展馆、非遗街区、非遗长廊等，通过展演、展销以及各类体验和游玩项目吸引游客，以提升景区的文化品位和旅游品质。“旅游不仅是为了欣赏名川大山，更是为了体验不同地区的生活气息、人文风情，非遗与人们世代相承的生活方式息息相关，亲身传习体验让旅途更有收获、更为难忘。”一位旅游博主分享道。

在传统观光旅游已经难以满足旅游者消费需求的时代，人们更期待在旅游过程中感受文化熏陶，满足乡愁情怀。传统技艺、民俗文化、民族节庆，独具地域特色的非遗项目让游客耳目一新。非遗旅游景区、非遗旅游小镇、非遗旅游街区、非遗旅游村寨不断涌现，成为越来越多人愿意专程前往的新兴旅游目的地。

“非物质文化遗产是旅游资源的大户，在种类上、跨度上、数量上、可变性上，都为旅游供给和旅游业态提供了不会耗尽的资源。”中国社科院旅游研究中心秘书长金准在采访中对记者说，“旅游业不断推陈出新、发展变化，由此产生产品和业态的深度，生发新的增量空间，非物质文化遗产的深度利用，为旅游业的发展提供了更广阔的空间。”

在金准看来，非物质文化遗产是文旅融合的重要接口，这一部分的文旅融合，起步最早、结合最深，积累了丰富的经验，为市场所认可，是推动文旅融合发展的重要依托。非遗项目的文化意蕴与旅游融合成为带有浓郁地方特色的旅游项目，将彰显多元化的地域文化和传统价值，推动了旅游产业的繁荣发展。

2022年文化和自然遗产日海南省宣传展示暨第二届三亚南山非遗节展示多个非遗项目。新华社发

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）